5 manieren om positieve self-talk te gebruiken om jezelf op te vrolijken

Inhoud

• Kernpunten
• Wat zegt de wetenschap over positieve zelfbespreking?
• Hoe u positieve self-talk voor u kunt laten werken

Kernpunten

• Positieve zelfbespreking houdt in dat je op een bemoedigende manier tegen jezelf praat (intern of hardop).
• Onderzoek suggereert dat positieve self-talk de prestaties van atleten kan helpen.
• Ook niet-atleten kunnen baat hebben bij het aanmoedigen van zelfgesprek.

Als je ter plaatse bent, of het nu tijdens een sollicitatiegesprek, een grote presentatie op het werk of een tussentijds examen is, hoe reageer je dan? Begin je te zweten en te beven? Heeft u problemen met het vormen van zinnen? Of ben je cool als een komkommer, evenwichtig en klaar om in actie te komen?

Onze gedachten hebben veel te maken met hoe we reageren op momenten met veel inzet. Om je prestatiespel te verbeteren, kunnen we ons wenden tot de sportpsychologie voor wat broodnodige coaching.

Wat zegt de wetenschap over positieve zelfbespreking?

Ik heb atleten altijd bewonderd vanwege hun totale focus en hun vermogen om onder druk te presteren. Als Joel Embiid zijn spelbeslissende vrije worp maakt, stel ik me voor dat de tijd langzamer gaat en al het vreemde eruit wordt gefilterd. Maar ik vraag me ook af: gaat er op dat moment nog iets door zijn hoofd? Zegt hij iets tegen zichzelf om het gouden schot te laten gebeuren?

De kans is groot dat er iets door zijn hoofd gaat en dat het een positieve zelfbespreking is - het geheime wapen van een atleet. Een onderzoek uit 2020 onder drie hardlopers van 800 meter vond bewijs dat ze door zelfpraat sneller te rennen en zich mentaal sterker te voelen. Hun prestaties spraken voor zich, ook al dachten de atleten niet dat hun snelheid op dat moment was veranderd.

Hoe u positieve self-talk voor u kunt laten werken

Positieve zelfbespreking is precies hoe het klinkt: je praat letterlijk tegen jezelf op een motiverende, aanmoedigende en zelfvertrouwenverhogende manier. U kunt zelfs enkele coachinginstructies toevoegen. (Denk aan Muhammad Ali en "Drijf als een vlinder; steek als een bij!")

Dit wil niet zeggen dat alleen atleten kunnen deelnemen aan en profiteren van positieve zelfbespreking. U kunt deze methode de volgende keer dat u op het punt staat om een ​​optreden te geven, zelf uitproberen. Hier leest u hoe u positieve zelfpraat voor u aan het werk kunt zetten.

1. Begin vroeg. Positieve effecten kunnen vooral sterk zijn als u een beginner bent.

Gigi Fernandez is een gepensioneerde en gevierde tennisser met 17 Grand Slam-dubbeltitels en twee Olympische gouden medailles. Eerder in haar carrière bedachten zij en haar coach geautomatiseerde zelfgesprekoefeningen om haar te helpen haar negatieve zelfgesprek om te buigen. Dit hielp haar om gefocust en ontspannen te blijven op het veld.

Maar je hoeft geen Tennis Hall of Famer te zijn om deze prestatiebooster te gebruiken. Uit een evaluatie van enkele tientallen sportstudies over zelfbespreking bleek zelfs dat deze methode consequenter effectiever was voor beginnende en jeugdsporters dan voor atleten op wedstrijdniveau.

2. Als de taak eenvoudig is, houd de zelfbespreking dan eenvoudig: zeg tegen jezelf dat je het kunt.

Maak je geen zorgen, je motiverende zelfbespreking hoeft niet zo inspirerend te zijn als de toespraak die Coach Gary Gaines (gespeeld door Billy Bob Thorton) geeft aan de Permian Panthers in de film uit 2004 Vrijdag nacht lichten.

Houd het gewoon ter zake, vooral als je jezelf opdaagt voor een ongecompliceerde actie met veel spiergeheugen erachter, zoals een voetbal slaan of sprinten over de 100 meter lange sprint. Je moet jezelf gewoon een beetje hype. In feite vertelde een van de oorspronkelijke zelfbesprekingsexperimenten de mensen simpelweg om tegen zichzelf te zeggen “je kunt het” of “je kunt het niet” voordat ze darten. Je kunt raden welk type zelfbespreking hen heeft geholpen om de pijlen dichter bij de roos te brengen!

Waarom werken deze acties? Een mogelijke verklaring is dat eenvoudige, motiverende zinnen voor zelfbespreking uw hartslag enigszins kunnen verhogen, maar anders plotselinge veranderingen in uw hartslag kunnen verminderen. Dit kan helpen om uw lichaam voor te bereiden op prestaties, terwijl u tegelijkertijd stabiel blijft.

3. Als de taak ingewikkeld of nieuw is, bespreek dan zelf wat u moet doen.

Als de taak wat ingewikkelder is of iets betreft wat je nog nooit eerder hebt gedaan, is een simpele “je kunt het” misschien niet voldoende. Door jezelf door de stappen te vertellen alsof je een instructievideo aan het filmen bent, kun je je voorbereiden op wat komen gaat.

In één onderzoek deden beginnende golfers die zichzelf stapsgewijze zelfbespreking gaven, het uiteindelijk beter op het gebied van puttechniek dan degenen die motiverende zelfpraat gebruikten (hoewel er geen statistisch significante verschillen waren in het putten). Dit kan te wijten zijn aan hun instructieve zelfbespreking die een hersenactiviteitspatroon oproept dat verband houdt met controle van bovenaf, wat je nodig hebt wanneer je iets leert buiten je stuurhuis of iets ingewikkelds doet.

4. Wacht niet alleen tot je innerlijke stem begint te praten, maar doe het actief.

NFL-spelers zijn betrapt op het gebruik van self-talk op het veld - en je zult merken dat ze dat opzettelijk doen. Ze reageren niet alleen als iets volgens plan verloopt of in de war raakt. In plaats daarvan lijken ze zichzelf peptalk te geven tijdens het opwarmen, op de bank of wanneer ze op het punt staan ​​aan een nieuwe helft te beginnen.

Daar is een goede reden voor. In stressvolle situaties, zoals wanneer iets hen nerveus of verergerd maakt, is de spontane zelfbespreking van atleten vaak negatief. Aan de andere kant, als ze niet wachten op hun eigen automatische reacties, maar eerder proactief zelfpraat gebruiken, is de boodschap over het algemeen positiever en motiverender.

Pas deze manier van denken aan uw eigen situatie aan. Wacht niet tot je innerlijke stem met aanmoediging komt. Geef het jezelf voor je grote moment.

5. Praat met jezelf in de derde persoon voor betere emotieregulatie.

In het begin voel je je misschien gek als je het doet, maar de psychologische wetenschap ondersteunt deze praktijk!

Een hersenafbeeldingsonderzoek suggereert dat wanneer je aan een slecht geheugen denkt of iets aversiefs ziet, praten tegen jezelf in de derde persoon minder hersengebieden activeert die betrokken zijn bij zelfbeheersing dan wanneer je in de eerste persoon praat. Je hebt misschien minder zelfbeheersing nodig om emoties te reguleren als je zegt: "Hé [vul hier je naam in], het is oké. Je hebt dit ", vergeleken met" Ik heb dit. "

Self-talk in een derde persoon wekt een lichte illusie dat je met iemand anders praat, wat zorgt voor voldoende psychologische afstand om emotieregulatie gemakkelijker te maken. En als het gaat om emotieregulatie in situaties met veel inzet, is alle hulp die we kunnen krijgen een goede zaak.

Medische disclaimer: alle inhoud hier is alleen voor informatieve doeleinden. Deze inhoud vervangt niet het professionele oordeel van uw eigen aanbieder van geestelijke gezondheidszorg. Raadpleeg een bevoegde geestelijke gezondheidsprofessional voor alle individuele vragen en problemen.

Een versie van dit bericht verschijnt ook op Quick and Dirty Tips.

LinkedIn-afbeelding: Dean Drobot / Shutterstock