Bewust eten

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers is een psycholoog aan de Cleveland Clinic die gespecialiseerd is in mindfulness en eten. Haar nieuwe boek is Hangerbeheer: beheers uw honger en verbeter uw stemming, geest en relaties.

Marty Nemko: Waarom heeft iemand hier een heel boek over nodig? Komt het niet neer op het eten van bescheiden hoeveelheden (meestal) gezond voedsel als je een beetje honger hebt, zodat het niet leidt tot emotioneel overeten als je honger hebt, en jezelf dan vergeven voor af en toe een onzinnig eten?

Susan Albers: Het zou leuk zijn als het zo gemakkelijk was! Maar we weten allemaal dat het zoveel ingewikkelder is dan onze eetgewoonten willen veranderen. Ik gebruik veel psychologie om gewoontes gemakkelijk te veranderen. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen de neiging hebben minder te worstelen met het creëren van nieuwe gewoonten in plaats van te proberen lastige oude gewoonten te stoppen. Bijvoorbeeld, in plaats van te proberen te stoppen met het eten van fastfood, zal het focussen op het opbouwen van een nieuwe gewoonte om dagelijks een nieuwe gezonde snack te eten het oude gedrag met minder strijd verdringen. Ook is de kans groter dat we handelen als we worden blootgesteld aan voorbeelden en onderzoek - met hart en ziel, vooral met betrekking tot zoiets abstracts als bewust eten.

Hanger beheer is een boek vol persoonlijke en klantverhalen. Lezers vinden bijvoorbeeld de motivatie voor dit waargebeurde verhaal: ik herinner me de schaamte om de kerk uit te worden gezet omdat mijn dochter hangry en, laten we zeggen, zou niet stil zijn! Ouders en belangrijke anderen kennen de kracht van honger om van je geliefde een niet zo prettige versie van zichzelf te maken.

Wat onderzoek betreft, vat het boek een schat aan onderzoeken samen die aantonen dat als we goed gevoed zijn, we ons beter concentreren, verstandiger beslissingen nemen, vriendelijker zijn voor onze partner en beter presteren op het werk. Het kan rechters zelfs aardiger maken: ze lijken voor de lunch zwaardere straffen te geven!

Ook zijn mensen meer gemotiveerd om te handelen als ze een duidelijke uitleg van het probleem leren. Dus het boek bespreekt wat ik de 3 B's noem. We zijn blauw, druk of hebben last van onze honger. Mensen krijgen het te druk en goed eten wordt naar de bodem van de prioriteitenlijst geduwd. Of ze vinden dat het te veel moeite kost om te beslissen wat ze gaan eten. Of ze zijn blauw en hebben niet het gevoel dat ze het waard zijn. Ik heb tips ontworpen in Hanger beheer om de drie B's te bestrijden.

MN: Wat is een voorbeeld van een tip om te helpen?

SA: Hier zijn twee makkelijke tips!

Maak een vuist. Nieuw onderzoek naar 'belichaamde cognitie' heeft uitgewezen dat je de positie van je lichaam kunt gebruiken om vorm te geven aan de manier waarop je denkt en handelt. De kans is groter dat u stopt met praten en langzamer gaat lopen als u een 'stop'-gebaar maakt. Als je niet onzinnig te veel wilt eten, denk dan "nee" en maak een vuist. Vuist + denken nee = nee tegen onzinnig eten.

Gebruik een rood bord. In een onderzoek naar rode, blauwe en witte borden aten de deelnemers in ieder geval van rode borden. Dat komt omdat wanneer we de kleur rood zien, we automatisch langzamer gaan rijden. Dat stelt u in staat om met minimale inspanning te vertragen.

MN: Enig advies voor mensen die te veel aan eten denken?

SA: Mindfulness is het trainen van je geest om op te merken en bewust te zijn zonder geobsedeerd te zijn. Geen gemakkelijke taak maar mogelijk. Ik bespreek hoe je je manier van denken kunt veranderen, en een deel daarvan is het veranderen van je zelfbespreking. In plaats van ons te concentreren op al het 'wat als' dat je brein je stuurt, moeten we ons concentreren op wat is: controle over het moment nemen in plaats van toekomstige onbekenden.

MN: Laten we het hebben over het "boze" deel van "hangry". Als mensen kalm zijn, is het gemakkelijker om rekening te houden met beginnende honger en als ze geen honger meer hebben. Maar als we boos zijn, hebben we minder controle. Elk ander advies dan 'Probeer aandachtig te blijven?'

SA: Drastische schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn een grote oorzaak van hanger. Kaneel kan helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. In een onderzoek uit 2016 gebruikten 25 mensen met slecht gereguleerde diabetes slechts 1 gram (iets minder dan een halve theelepel) kaneel per dag gedurende 12 weken en dat verlaagde hun nuchtere bloedsuikerspiegel. Dus misschien wil je een kaneelschudder in je zak of tas gooien. Voeg kaneel toe aan je koffie of cacao. Gebruik kaneelstokjes als roerder voor uw koffie, thee, yoghurt of soep. Gooi een stok in de pan terwijl je vlees of groenten kookt

MN: Wat is nog een studie die in uw boek wordt genoemd en die mensen zou kunnen motiveren om bewuster te eten?

SA: Uit een onderzoek bleek dat wanneer de bloedsuikerspiegel van mensen laag is (hangry), ze eerder een voodoopop van hun partner steken. Beetje eng!

MN: Een dieet van dag tot dag is periodiek vasten: beperk uw dagelijkse eetpatroon tot een tijdsbestek van acht tot twaalf uur. Dat lijkt in strijd te zijn met het advies van uw boek. Nee?

SA: Ik heb mensen extreem hangend zien worden als ze intermitterend vasten. Ze leren uit eerste hand de kracht van voedsel op je emoties. Ze moeten zich vaak verontschuldigen voor wat ze zeiden of deden in de greep van de hanger. Voor mensen met aanleg voor eetstoornissen kan vasten een enorme trigger zijn. Een dieet in het algemeen veroorzaakt zeer ongezonde patronen. Dat is wat ik zo leuk vind aan bewust eten. Het geeft mensen een gezond alternatief.

MN: U schrijft dat bepaalde voedingsmiddelen eerder leiden tot onzinnig eten. Wat zijn zij?

SA: Voedsel dat grote schade aanricht aan uw bloedsuikerspiegel, veroorzaakt veel onzinnig eten, vooral "ontbijtproducten" zoals ontbijtgranen, muffins en toast. Het is een ochtendsuikerbom, een dessert dat zich voordoet als ontbijt. Veel mensen verhongeren halverwege de ochtend.

Doorbreek de mentaliteit dat het ontbijt traditioneel ontbijt moet zijn, zoals ontbijtgranen en muffins. In andere delen van de wereld eten mensen eiwitrijk voedsel zoals plakjes vlees, kaas, gebakken bonen, vis, rijst. Dus als je 's ochtends hunkert naar een niet-traditioneel ontbijtvoedsel dat je veel eiwitten geeft, zoals een kalkoen- en kaasomslag, ga ervoor.

MN: Wat zijn enkele andere gewoonten waardoor we meer geneigd zijn om bewust te eten?

SA: Mindful Smile. Uit een onderzoek bleek dat meer schoolkinderen witte melk verkiezen boven chocolademelk wanneer er een smiley aan de container met witte melk werd toegevoegd. In een andere studie, in een cafetaria van een universiteit, werd een bord met een hart met een smiley boven een uitstalling van gezonde groenten en fruit geplaatst. Ah, marketing! Dus misschien wil je een smiley op de verpakking van gezonde voedingsmiddelen tekenen of een Post-it Note met een smiley op een fruit- of groente plakken.

Vitamine D-rijk voedsel. Er is een verband tussen lage vitamine D en verdriet. U kunt vitamine D-rijk voedsel aan uw dieet toevoegen met vis zoals tonijn en zalm, melk, vitamine D-verrijkte sojamelk of sinaasappelsap, wat ontbijtgranen, Zwitserse kaas en eigeel.

Slaap. Slechts 15 minuten meer slaap kan de kwetsbaarheid voor hangers verminderen - slaap helpt bij het reguleren van uw eetlusthormonen, zodat u zich niet hongerig voelt. Als je moeite hebt met slapen, probeer dan scherp kersensap. In twee onderzoeken sliepen volwassenen met slapeloosheid die twee weken lang twee keer per dag 200 gram scherp kersensap dronken anderhalf uur langer en rapporteerden een betere slaapkwaliteit in vergelijking met nachten dat ze het sap niet dronken.

MN: In je boek staan ​​10 S'en van bewust eten. Wat zijn er een paar die u zou willen benadrukken?

Ga zitten. Ga zitten! Vermijd knabbelen aan de koelkast of snacken in uw auto. U zult meer genieten van eten en minder eten als u uw volle aandacht besteedt aan het eten.

Kauw langzaam. Eet met je niet-dominante hand. Onderzoek wijst uit dat eten met die hand het aantal dat u eet met 30% kan verminderen. Kauwt opzettelijk langzamer dan de persoon met wie u eet. "Tempo, niet racen."

Glimlach. Glimlachen kan een pauze creëren tussen je huidige hap en de volgende. Vraag jezelf op dat moment af of je tevreden bent (niet vol). "Om met stress om te gaan, haal diep adem."

MN: We gaan de feestdagen in, een gevaarlijke tijd voor onzinnig overeten. Enig advies?

SA: Het is oké om de feestelijke traktaties te eten waar je van houdt. Doe dit gewoon met aandacht!