Hoe u uren slaap kunt herstellen?

Inhoud

• Kun je in het weekend uren slaap inhalen? Wat te doen om te voorkomen dat u zich vermoeid voelt?
• Het belang van slaap
• Ga weer slapen ... is het mogelijk?
• Bewijs van aanhoudende gevolgen
• Ja, er worden enkele verbeteringen waargenomen
• Hoe u een goede nachtrust krijgt en hoe u uren probeert te herstellen
• 1. Maak een gat in je slaapschema
• 2. Houd een slaaplogboek bij
• 3. Als u overdag weinig slaapt, profiteer dan van de vakantie
• 3. Nee tegen cafeïne en andere stimulerende middelen
• 4. Bereid de omgeving voor voordat u gaat slapen
• 5. Het bed om te slapen
• 6. Oefening, maar niet voordat u naar bed gaat
• 7. Als u merkt dat u niet in slaap valt, blijf dan niet in bed
• 8. Ontspanningstechnieken
• Bibliografische verwijzingen

Kun je in het weekend uren slaap inhalen? Wat te doen om te voorkomen dat u zich vermoeid voelt?

Dagelijkse stress, gebrek aan tijd, werk, vrije tijd en veranderende schema's betekenen vaak dat veel mensen niet genoeg slaap krijgen om te herstellen, iets dat gevolgen heeft voor de gezondheid, en het komt ook vaak voor dat ze het niet doen regelmatig.

Sommige van deze mensen proberen de negatieve effecten van slecht slapen regelmatig te verminderen of te elimineren door uren slaap in te halen. Maar, hoe u uren slaap kunt herstellen? Is dit mogelijk? Laten we het in dit artikel eens bekijken.

Het belang van slaap

Slapen is een fysiologisch proces van groot belang dat we niet alleen bij mensen uitvoeren, maar bij een groot deel van de dieren. Tijdens dit proces, ondanks het feit dat onze hersenen niet stoppen met werken, veranderen onze hersenactiviteit en de golven die het produceert, zodanig dat het regelende orgaan van ons lichaam het energieverbruik kan verminderen en een proces van zelfredzaamheid kan beginnen. -reparatie.

Het is een essentieel fenomeen, in letterlijke zin: slaapgebrek kan ernstige gevolgen hebben en als het te lang duurt, kan het tot de dood leiden.

Slaap is een actief en zeer gestructureerd proces waarin cycli die uit verschillende fasen bestaan, regelmatig worden herhaald, waarbij telkens verschillende soorten hersenactiviteit voorkomen.

Concreet gaan we door vier fasen van niet-REM-slaap (waarvan de eerste twee overeenkomen met slaperigheid en lichte slaap en de laatste twee met diepe en langzame golfslaap, waarin rust optreedt) en één van REM-slaap (waarin de hersenen hebben een activiteit die vergelijkbaar is met die van waakzaamheid en wordt verondersteld te maken te hebben met de verwerking van informatie die gedurende de dag is verkregen).

Dit proces is dus iets fundamenteels, en het op een beperkte of onvoldoende manier uitvoeren veroorzaakt ons organisme niet volledig kunnen regenereren, zodanig dat verschillende soorten gevolgen kunnen optreden.

Onder de verschillende gevolgen kunnen we vermoeidheid, concentratie- en geheugenproblemen, verminderde insulinegevoeligheid, zwaarlijvigheid en risico op diabetes, hoge bloeddruk, verhoogd risico op cardiovasculaire problemen en zelfs een significante vermindering van de levensverwachting of een toename van de kans op vroegtijdig overlijden vinden. . Aan de andere kant is overmatig slapen ook niet goed, omdat het ook veel van de hierboven beschreven problemen kan veroorzaken.

Dus het is handig om een ​​slaapschema te hebben van tussen de zeven en acht uur, met minder dan zes en meer dan negen als iets schadelijk.

Ga weer slapen ... is het mogelijk?

Slechte slapers vragen zich vaak af hoe ze hun slaap kunnen inhalen. Hoewel we later enkele nuttige praktijken zullen aangeven om ons niveau van energie en rust te verbeteren, moeten we in gedachten houden dat hoewel het ons lijkt dat het lijkt alsof we wakker worden na te veel slapen na een tijdje te hebben geslapen. energetische en totaal herstellende wetenschap toont eigenlijk aan dat de gevolgen van slaapgebrek blijven bestaan.

Het is niet zo dat meer slapen zinloos is, maar het is wel waar slaapkuren maken gedeeltelijk herstel mogelijk : een deel van de verloren slaap wordt niet hersteld.

Bewijs van aanhoudende gevolgen

De meeste uitgevoerde onderzoeken lijken aan te tonen dat we de verloren slaapuren in feite niet volledig herstellen. Of in ieder geval dat de gevolgen ervan blijven.

Bij mensen die doordeweeks vijf uur of minder per dag hebben geslapen, of ze nu hun slaapuren verlengen of niet als een manier om energie terug te winnen, is waargenomen hoe de behoefte aan energieverbruik en metabolisme is veranderd. Deze wijziging vergemakkelijkt onder meer het optreden van zwaarlijvigheid.

Hieraan gekoppeld is ook een grotere neiging tot diabetes type 2 gedetecteerd, aangezien de insulinegevoeligheid ook in het lichaam is verminderd.

Er is ook waargenomen dat het energieniveau y lager blijft dan normaal na de eerste uren, evenals een toename van sufheid en fysieke en mentale vermoeidheid. Onze reflexen blijven verminderd, evenals ons concentratievermogen op een duurzame manier, wat aan de andere kant logisch is als we denken dat we het hebben over vijf dagen per week weinig slapen en slechts twee dagen meer slapen.

Ja, er worden enkele verbeteringen waargenomen

Nu is het waar dat de gegevens aantonen dat mensen die lange tijd niet slapen als een poging om uren te herstellen, hun insulinegevoeligheid door het hele lichaam meer zien veranderen, terwijl degenen die wel herstellen hun gevoeligheid op meer specifieke gebieden afnemen.

Daarnaast is een recente studie gepubliceerd in de Journal of Sleep Research lijkt erop te wijzen dat, hoewel het misschien niet alle nadelige effecten van slecht slapen wegneemt, het aantal uren slaap tijdens het weekend afneemt de levensverwachting van mensen die hun toevlucht nemen tot deze praktijk wordt in de loop van de tijd gelijkgesteld aan degenen die zeven uur per dag slapen.

Dit is vooral relevant in vergelijking met mensen die minder dan vijf uur per dag slapen en daarna niet meer slapen: het risico op vroegtijdig overlijden neemt dramatisch toe. De gegevens laten natuurlijk zien dat het risico niet alleen toeneemt als de slaap in het weekend wordt verlengd.

Hetzelfde, Herstel in het weekend lijkt de ontregeling te helpen beheersen dat slaapgebrek genereert op het bloeddrukniveau bij volwassenen, evenals om het risico op obesitas bij kinderen te verminderen (vergeleken met het bestaande risico als herstel niet wordt geprobeerd met een langdurige slaapperiode).

Hoe u een goede nachtrust krijgt en hoe u uren probeert te herstellen

Zowel weinig als te veel slapen kan slecht zijn, maar over het algemeen komt het eerste veel vaker voor en komt het voor. We slapen om vele redenen weinig, vaak vanwege externe oorzaken zoals als werkuren of intern veroorzaakt dergelijke als angst. En het is normaal dat dit patroon zich regelmatig herhaalt, waardoor we uitgeput achterblijven. Hoe deze verloren slaapuren te herstellen of op zijn minst een deel van de vermoeidheid die het met zich meebrengt kwijt te raken?

1. Maak een gat in je slaapschema

We hebben al gezien dat slapen noodzakelijk is. Ongeacht alles wat we moeten doen of willen profiteren van de tijd, de eerste stap is het plannen van een ruimte waar we kunnen rusten. Het is raadzaam om het dagelijks te doen, zodat we een gezonde routine hebben.

Als we 's nachts niet goed slapen, is het raadzaam om eventuele dutjes overdag te elimineren. Als de slaap 's nachts onvoldoende is, ongeacht of we dutjes doen of niet, en hoewel dutjes niet het beste idee zijn om een ​​goede nachtrust te hebben, kunnen ze ons helpen om wat energie terug te winnen als iets specifieks.

2. Houd een slaaplogboek bij

Een andere handige strategie is om bij te houden hoe lang we slapen. We hebben het niet over naar bed gaan met een stopwatch, maar over het tellen van de geschatte tijd dat we hebben geslapen en, indien mogelijk, de stimuli of oorzaken die het volgens ons moeilijk hebben gemaakt om een ​​normaal schema aan te houden. Dit dient ook om na te denken over hoe we onze schema's kunnen verbeteren.

3. Als u overdag weinig slaapt, profiteer dan van de vakantie

Als het om verschillende redenen niet mogelijk is om regelmatig te slapen, kan het nuttig zijn om weekenden en vakanties te wijden aan het terugwinnen van energie. Zoals we eerder hebben gezien, zijn de uren slaap niet volledig hersteld en sommige van de moeilijkheden zullen blijven bestaan, maar ze laten een gedeeltelijk herstel toe.

3. Nee tegen cafeïne en andere stimulerende middelen

Het drinken van koffie, thee, energiedrankjes en andere stoffen zijn gangbare praktijken die we vaak gebruiken om energiek te blijven. Het is in die zin een nuttige strategie, vooral als het voorkomt met voldoende slaapschema's of waarin we sporadisch minder dan normaal hebben geslapen.

Als slaapproblemen echter vaak voorkomen, wordt het gebruik van deze stoffen niet aanbevolen.

Hoewel het 's ochtends goed kan zijn om op te ruimen, we moeten ze in ieder geval 's middags vermijden, zodat vermoeidheid ons op natuurlijke wijze in slaap kan brengen. Dit is vooral relevant als de oorzaken van slaapgebrek intern zijn, zoals angst, aangezien de consumptie van stimulerende middelen in dit geval de zenuwactivering versterkt.

4. Bereid de omgeving voor voordat u gaat slapen

Houd er rekening mee dat er veel prikkels zijn die ons slaapstoornissen kunnen bezorgen op een herstellende manier en die het moeilijk maken om slaapverlies te compenseren. In die zin moeten we dat in gedachten houden we moeten de aanwezigheid van schermverlichting beperken of elimineren (computers, gsm's), probeer in een ruimte te blijven met een relatief constante temperatuur en met voldoende ruimte om comfortabel te kunnen rusten.

5. Het bed om te slapen

Een ander probleem dat het slapen moeilijk kan maken, is het feit dat we ons bed regelmatig gebruiken voor andere bezigheden en zelfs voor werk of studie. Op deze manier, ons lichaam zal bed niet verbinden met rust maar met activiteit, iets dat het moeilijk maakt om in slaap te vallen en verloren uren in te halen. Laten we het bed reserveren om te slapen, of hooguit om relaties te hebben.

6. Oefening, maar niet voordat u naar bed gaat

Een andere strategie die ons kan helpen om uren slaap te herstellen, is door moe te worden. Echter, we moeten lichaamsbeweging beperken naarmate de tijd om naar bed te gaan nadert : het oefenen van lichaamsbeweging genereert een activering van het organisme waardoor het moeilijk wordt om te slapen als we het eerder doen naar bed gaan.

7. Als u merkt dat u niet in slaap valt, blijf dan niet in bed

Vaak mensen met slapeloosheid en andere slaapproblemen blijven meestal in bed zelfs als ze niet kunnen slapen. De waarheid is dat het beste wat je kunt doen als dit niet werkt, is opstaan ​​en een beetje luchten en stimuli zoals mobiele telefoons en televisies vermijden.

Indien nodig kunnen we een aantal eenvoudige en automatische activiteiten uitvoeren, maar dat is niet iets stimulerend, fysiek veeleisend of leuks, of het zou ons kunnen zuiveren.

8. Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken kunnen nuttig zijn, vooral als een van de oorzaken van slaapgebrek angst is.

Enkele van de eenvoudigste en meest elementaire zijn ademen. Bijvoorbeeld: blaas gedurende vijf seconden lucht door de neus en vul de maag vóór de longen, houd deze vijf seconden vast en adem dan uit door de mond om de maag en longen leeg te maken voor nog eens vijf seconden. Als u dit drie minuten herhaalt, kunt u ontspannen, waardoor u gemakkelijker kunt slapen.

Er zijn ook veel andere varianten, maar die vereisen meestal een voorafgaande training. Er kunnen oefeningen worden gedaan die werken met spierspanning en spanning, zoals de progressieve spierontspanning van Jacobson.

Bibliografische verwijzingen