Gezond hart, gezonde hersenen

Terwijl we het halfjaar van de COVID-19-pandemie passeren, zitten velen van ons nog steeds het grootste deel van de dag thuis. Als gevolg hiervan zijn we mogelijk meer zittend dan normaal. Het kan zijn dat we langere tijd televisie kijken, achter onze computers werken of deelnemen aan sociale activiteiten waarbij videoconferenties betrokken zijn. Dit kan ons helpen sociaal betrokken te blijven, maar het draagt ​​verder bij aan de meer zittende levensstijl waaraan velen van ons gewend zijn geraakt tijdens de pandemie.

Dit is een belangrijk punt om te benadrukken, omdat het handhaven van een actieve levensstijl niet alleen belangrijk is voor een gezond lichaam, maar het ook kan bijdragen aan de cognitieve gezondheid.

Wanneer we leren over de hersenen, omvat de primaire focus typisch discussies rond neuronen en neurochemische signalen die bijdragen aan verschillende aspecten van cognitie, zoals geheugen, aandacht, besluitvorming, enz. Soms leren we zelfs over de overdracht van signalen van en naar verschillende lichaamsdelen. Een vaak over het hoofd gezien onderdeel van deze vergelijking is echter dat, net als elk ander orgaan in het lichaam, de bloedtoevoer een van de belangrijkste factoren is voor de gezondheid van de hersenen. Net als andere organen hebben de hersenen zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Hoewel de hersenen qua gewicht een relatief klein deel van ons lichaam uitmaken, hebben ze in feite ongeveer een vijfde van de zuurstof nodig die door ons lichaam wordt gestuurd.

Recente theorie suggereert dat leeftijdsgerelateerde veranderingen in hersenfunctie en cognitie kunnen worden aangepast door inspanning. Volgens de Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) kan lichaamsbeweging oudere volwassenen helpen om delen van de hersenen op nieuwe manieren te betrekken, waardoor hun taakprestaties worden verbeterd. Oefening kan zelfs worden geassocieerd met neurogenese, of de geboorte van nieuwe cellen (Pereira et al., 2007), en het wordt geassocieerd met het behoud van hersencellen in belangrijke regio's zoals de hippocampus (Firth et al., 2018). Dit is een van de belangrijkste hersenregio's voor geheugen. Dit onderzoek suggereert dat normale leeftijdsgerelateerde afname van het hersenvolume mogelijk kan worden vertraagd door inspanning, wat de cognitie ten goede kan komen. En natuurlijk kan lichaamsbeweging ook helpen om ons vasculaire systeem gezonder te houden, door ervoor te zorgen dat terwijl ons hart klopt, zuurstofrijk bloed onze hersenen kan voeden.

Behalve dat het de cognitieve vaardigheden direct beïnvloedt, kan lichaamsbeweging indirect gunstig zijn voor de cognitie doordat het andere aspecten van ons leven beïnvloedt. Zoals we in ons vorige bericht hebben benadrukt, is slaap buitengewoon belangrijk voor onze cognitieve vaardigheden, en het is bekend dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert (Kelley & Kelley, 2017). Als gevolg hiervan kan lichaamsbeweging ons helpen enkele van de cognitieve voordelen van slaap te behalen door ons lichaam voldoende vermoeid te maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Het is ook bekend dat lichaamsbeweging stress, depressie en angst vermindert (Mikkelsen et al., 2017), wat ook indirect kan bijdragen aan cognitie.

Op dit punt denken velen van ons misschien: "Nou, ik leef geen actieve levensstijl" of: "Het is misschien te laat voor mij." Gelukkig suggereert een recente meta-analyse dat het nooit te laat is om een ​​trainingsroutine op te pakken. Beweging draagt ​​bij aan een betere uitvoerende functie en geheugen bij gezonde oudere volwassenen (Sanders et al., 2019). En zelfs oudere volwassenen bij wie cognitieve stoornissen zijn vastgesteld, vertonen verbeteringen in hun algehele cognitieve vaardigheden na korte periodes van lichaamsbeweging van meer dan enkele maanden. Dus als je al aan het trainen bent, is dat geweldig, en je toekomstige zelf zal er waarschijnlijk van profiteren; maar als u nog geen actieve levensstijl heeft, kunt u vandaag beginnen en de vruchten plukken van de vooruitgang. Wat belangrijk is, is dat u een trainingsroutine opstelt die u in de loop van de tijd kunt volhouden.

Volgens de huidige richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zouden oudere volwassenen moeten proberen om minstens 150 minuten matige aërobe activiteit en minstens twee sessies van spierversterkende activiteit per week uit te voeren. Hoewel 150 minuten per week een ontmoedigend aantal lijkt, lijkt dit doel misschien beter benaderbaar als het in kleinere stukjes wordt opgesplitst.

Als we bijvoorbeeld 30 minuten per dag aërobe activiteit uitoefenen, kunnen we het doel van de CDC na vijf dagen halen. Dit geeft ons twee hele dagen rust in een bepaalde week. Of, als het de voorkeur heeft, kunnen we 50 minuten per dag aërobe activiteit uitoefenen om het doel van de CDC na 3 dagen te bereiken. Dit zou ons vier dagen de tijd geven om te rusten of om spierversterkende oefeningen te doen.

Er zijn natuurlijk ook andere mogelijke obstakels waarmee u rekening moet houden wanneer u dit doel probeert te bereiken. Ten eerste, wat voor soort aërobe activiteit wordt als "matig" beschouwd? Naarmate we ouder worden, kunnen velen van ons pijn ervaren of minder mobiel zijn dan onze jongere zelf. Dit kan uitgebreide bewegingen bemoeilijken. Gelukkig omvat volgens de CDC matige aërobe activiteit elke activiteit waarbij "je wel kunt praten, maar de woorden van je favoriete liedje niet kunt zingen". Dit kan een stevige wandeling zijn, het gras maaien, en voor degenen onder ons met heup- of knieproblemen kan fietsen een goed alternatief zijn. Andere alternatieven voor diegenen onder ons met rug-, heup- of kniepijn zijn onder meer aquarobicslessen of baantjes zwemmen in een zwembad.

Hoe bereiken we deze trainingsdoelen tijdens een pandemie? Velen van ons zijn gewend om te trainen in sportscholen of om door grote overdekte ruimtes zoals winkelcentra of markten te lopen. Fysiek afstand nemen heeft dit steeds moeilijker gemaakt, omdat sommige van de grotere binnenruimtes ofwel gesloten zijn of er te veel mensen in de buurt zijn om met succes fysiek afstand te nemen.

Dit is een geweldige kans om naar buiten te gaan! Aangezien veel delen van het land weer aan het werk beginnen, kunnen buitenactiviteiten in de vroege ochtend de beste manier zijn om aan onze training te beginnen terwijl we met succes fysiek afstand nemen. Parken en gemeenschapspaden zijn geweldige plekken om aan deze activiteiten deel te nemen. Als de winter nadert, moeten we misschien een aantal van onze activiteiten weer naar binnen verplaatsen. Hoewel het misschien wat saai is, kan het doen van baantjes in de woonkamer of het op en af ​​lopen van de trap in ons huis of appartement ons nog steeds hetzelfde aërobe voordeel opleveren als buiten of in een grotere ruimte lopen. Het belang hier is om de intensiteit en duur te behouden, zelfs als je binnen bent.

We moeten misschien creatief worden, maar zelfs tijdens een pandemie is het nog steeds mogelijk om aërobe oefeningen te doen en gezonde gewoonten aan te leren. Door dit op korte termijn te doen, kunnen we onze slaap verbeteren en ons humeur behouden. En op de lange termijn kunnen we onze cognitie en hersengezondheid behouden naarmate we ouder worden.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticiteit en cognitieve veroudering: de steigertheorie van veroudering en cognitie. Herstellende neurologie en neurowetenschappen, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., en Kelley, K. S. (2017). Oefening en slaap: een systematische review van eerdere meta-analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Oefening en geestelijke gezondheid. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Een in vivo correlaat van door inspanning geïnduceerde neurogenese in de volwassen dentate gyrus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dosis-responsrelatie tussen lichaamsbeweging en cognitieve functie bij oudere volwassenen met en zonder cognitieve stoornissen: een systematische review en meta-analyse. PloS één, 14 (1), e0210036.