5 ontspanningstechnieken voor een betere slaap

Inhoud

• Sleep Essential leest
• De voor- en nadelen van slapen met uw huisdieren

We komen uit een bitter bevochten verkiezing. We hebben de feestdagen doorgeploegd. En nu is het een nieuw jaar. Deze situaties leiden allemaal tot veel stress - en waarschijnlijk tot veel rusteloze slaap - nu en misschien in onze toekomst. Overweeg in plaats van het te knokken, mijn vijf favoriete ontspanningsoefeningen uit te proberen om je te helpen met stress en angst om te gaan en beter te slapen.

De relatie tussen angst en slaap

Als je, zoals de meeste mensen, ooit moeite hebt gehad om in slaap te vallen of in slaap te blijven vanwege stress en zorgen, heb je het sterke verband tussen angst en slapeloosheid ervaren. Stress staat routinematig bovenaan de lijst van bronnen van slaapproblemen bij patiënten.

Angst veroorzaakt snelle gedachten, waardoor het moeilijk wordt om de geest tot rust te brengen. Het kan bijdragen aan verhoogde, intense emoties, waaronder opdringerige angst en het gevoel overweldigd te zijn. Stress en angst leiden tot fysieke spanning door het hele lichaam. Onder stress geeft het lichaam meer van verschillende hormonen af ​​- waaronder adrenaline, cortisol en noradrenaline - die de energie en alertheid verhogen, de hartslag en bloeddruk verhogen en het lichaam voorbereiden op 'vechten of vluchten'. Samen met andere symptomen van angst, dragen deze hormonaal gestuurde reacties op stress allemaal bij aan:

• Moeilijkheden om in slaap te vallen.
• Moeite om de hele nacht in slaap te blijven.
• Heel vroeg wakker worden.
• Ongerust en niet verfrist wakker worden.

Dit zijn de kenmerkende symptomen van slapeloosheid. Angst kan bijdragen aan verschillende soorten slapeloosheid. Periodes van hoge en intense stress, vaak als gevolg van moeilijke of onverwachte gebeurtenissen in het leven, kunnen acute slapeloosheid veroorzaken, die plotseling opkomt en een relatief korte periode aanhoudt, van een paar dagen tot een paar weken. Een gespannen ontmoeting op het werk, een ruzie met een partner of de dood van een geliefde zijn de soorten angst- en stressveroorzakende gebeurtenissen die acute slapeloosheid veroorzaken.

Angstsymptomen kunnen, indien consistent aanwezig, ook chronische slapeloosheid veroorzaken, die regelmatig langer dan een maand kan aanhouden. Angststoornissen gaan vaak gepaard met slapeloosheid.

Stress en slaap bestaan ​​in een bidirectionele relatie. Net zoals stress en angst slapeloosheid en andere slaapproblemen veroorzaken, verhoogt slaapgebrek stress en angst. Slecht slapen maakt ons kwetsbaarder voor de symptomen van angst, waaronder:

• Prikkelbaarheid en opvliegendheid.
• Gevoelens van overweldigd zijn.
• Worstelt met motivatie.
• Problemen met concentratie en geheugenherinnering.
• Gebrek aan energie.
• Verhoogde emotionele reactiviteit.

Hoge stress en slaapgebrek dragen beide bij aan een groter risico op mentale en fysieke ziekten.Stress en onvoldoende slaap zijn elk onafhankelijk gekoppeld aan obesitas en gewichtstoename, angst en depressie, diabetes type 2 en andere stofwisselingsstoornissen, hart- en vaatziekten en cognitieve stoornissen.

Omgaan met stress en zorgen voor een routine van overvloedige slaap van hoge kwaliteit zijn van cruciaal belang voor het beschermen van uw gezondheid. Ontspanningsoefeningen kunnen u beide helpen. Het is aangetoond dat ze zeer effectief zijn bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap. Deze ontspanningsstrategieën zijn weinig belastend, zelfsturend en gemakkelijk te integreren in uw dagelijkse leven, en kunnen u helpen grip te krijgen op stress en angst tijdens uw wakkere dag, en u helpen te ontstressen voordat u naar bed gaat. De waarheid is dat de grens tussen dag en nacht niet zo duidelijk is. Hoe we ons overdag gedragen - inclusief hoe we met stress omgaan - heeft een significant effect op hoe goed we 's nachts slapen. Beschouw uw dagelijkse, constante aandacht voor ontspanning als een 24-uurs investering in uw nachtelijke slaap.

1. Autogene training

Autogene training (AT) is niet bijzonder bekend. Dat is jammer, want het is een effectieve, toegankelijke methode om stress te verminderen en slaap te verbeteren. AT gebruikt een reeks oefeningen om de aandacht van de geest te richten op specifieke fysieke sensaties van het lichaam, om zowel mentaal als fysiek te ontspannen. Autogene training richt de geest op het cultiveren van gevoelens van warmte en zwaarte in verschillende delen van het lichaam. Deze oefeningen gebruiken zowel visuele beelden als verbale signalen om zowel fysiek te ontspannen als om de gedachten te kalmeren en te kalmeren. De oefeningen zijn het meest effectief als ze regelmatig worden beoefend, en u kunt deze technieken gebruiken om de hele dag door stress te beheersen. Door autogene training op te nemen in uw nachtelijke uitschakelroutine, kunt u het lichaam en de geest voorbereiden op slaap.

2. Biofeedback

Biofeedback-technieken verzamelen informatie over het lichaam die u waarschuwen voor stress en u in staat stellen stappen te ondernemen om mentaal en fysiek te ontspannen. Biofeedback werkt door middel van sensoren die verschillende fysieke functies volgen en meten, waaronder:

• Ademen
• Hartslag
• Zweten
• Lichaamstemperatuur
• Spiercontractie
• Slaapfasen

Deze fysiologische processen geven belangrijke signalen over stressniveaus. Snelle ademhaling, zweterige handpalmen en een versnelde hartslag zijn veel voorkomende tekenen van angst. Biofeedback, door aandacht te vragen voor deze fysieke manifestaties van stress en angst, geeft je de kans om met die stress om te gaan met behulp van andere ontspanningsstrategieën. Het verstrekken van biofeedback via mobiele en draagbare apparaten is een bloeiende onderneming. Veel draagbare trackers kunnen informatie geven over stress en emoties, gemeten via biofeedback. Tracking op zichzelf kan je natuurlijk niet ontspannen, maar het kan je wel attent maken op tekenen van stress, zodat je gefocuste, zelfbewuste stappen in de richting van ontspanning kunt nemen, of het nu midden op een actieve dag is of terwijl je je klaarmaakt om te gaan slapen. .

Sleep Essential leest

De voor- en nadelen van slapen met uw huisdieren